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egundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) e a American Dietetic Association, a creatina é um dos recursos ergogênicos mais eficaz para o aumento da capacidade de realizar exercício de alta intensidade. Sendo classificado com nível de evidencia A, juntamente com o whey protein, cafeína, B-alanina.
A creatina é encontrada em pequenas quantidades nas carnes vermelhas e frutos do mar. Em 100g de salmão encontramos 0,45 gramas (g) de creatina, no bacalhau 0,30g, na carne bovina 0,45g, carne suína 0,50g, Leite 0,01g.
Além disso, nosso corpo é capaz de produzir espontaneamente cerca de 1 g/dia de creatina, através do fígado, rins e pâncreas a partir da junção dos aminoácidos (glicina, arginina e metionina), disponíveis no sangue no pool de aminoácidos (que é tipo um "armazenamento temporário" de aminoácidos). Após ser absorvida ou sintetizada 60% da creatina é armazenada no músculo.
No entanto, por mais que a produzimos endogenamente ou obtenhamos da alimentação muitas das vezes a quantidade total não é suficiente para adquirir todos os seus benefícios, necessitando de suplementação.
Os benefícios da creatina estão relacionado principalmente ao fornecimento de energia para a pratica do exercício físico, impedindo o desgaste muscular permitindo que o atleta/desportista aumente o tempo e a intensidade do treino. Lembrado, que o exercício de força é o fator mais importante para a hipertrofia muscular, logo, se a creatina auxilia no aumento da intensidade isso favorece diretamente a hipertrofia. Mas, também ajuda na recuperação pós exercício e na prevenção de lesão. A creatina também pode ser usada para outros públicos e por diferentes faixas etárias.
Existe dois protocolos para suplementação de creatina (carregamento rápido ou lento). Estudos mostram que a suplementação de até 30 gramas por dia durante 5 anos é segura a saúde. As quantidades podem variar dependendo do indivíduo e de seus objetivos, por exemplo, atletas que treinam intensamente podem precisar consumir de 5 a 10 gramas de de creatina por dia e usa-la por no mínimo 8 semanas de forma constante (dias de treino e de descanso). Porém, após 12 a 16 semanas de uso há estabilidade no efeito. Estudos mostraram que o uso prolongado de creatina não causa efeitos colaterais maléficos para saúde, mas devido a retenção de água o peso pode aumentar.
Ademais, há outra sugestão para quantificar o uso da creatina, através do peso em massa muscular. São indicados em média 0,07g de creatina para cada kg de massa livre de gordura, logo, o cálculo deve levar em consideração o peso total menos a quantidade de gordura presente no seu corpo. Porém, essa avaliação deve ser feita com a ajuda de um nutricionista.
A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos, sozinha ou junto com outros suplementos. No entanto, para ser melhor absorvida, deve ser ingerida com um alimento fonte de carboidratos.
A creatina pode ser encontrada em pó ou em cápsula. A em pó é a que apresenta o melhor custo-benefício, porém necessita-se de um dosador para padronizar a dosagem. Existe diferentes tipos de creatina, por exemplo, o cloridrato de creatina (que é a creatina ligada com ácido clorídrico), gluconato de creatina (creatina ligada a moléculas de glicose), fosfato de creatina (creatina ligada fosfato), entre outros. Logo, seu tipo depende de qual molécula está ligada, porém seus efeitos permanecem sendo semelhante nos músculos.
Dentre os tipos de creatina, a monohidratada é a mais utilizada no mercado, devido seu melhor custo-benefício podendo ser micronizada ou alcalina. Ela recebe esse nome porque a molécula de creatina está ligada a água, na proporção 88% de creatina para 12% de água. Essa creatina após ser absorvida no intestino é armazenada no músculo, que aparenta estar mais desenvolvido pela retenção de água.
Algumas marcas de creatina possuem o selo Creapure®, que comprova o alto nível de pureza e de qualidade do produto. Exemplos dessas marcas são a da Universal Nutrition, a Probiótica, a Creatina Creapure da Growth Suplements, Creatina Creafort da Vitafor, creatina Darkness, Creatina Nutrify. Por isso, esteja sempre atentos (a) a este selo, para comprar um produto de qualidade.
Referências:
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0891584916000307
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-7.pdf
MENDES, Renata Rebello. Efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho esportivo e a composição corporal de nadadores competitivos. 2002. Tese de Doutorado. Universidade de São Paulo.
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